7 našich triků, jak se zbavit nervozity nebo trémy a zneškodnit ji nadobro pomocí dechových technik

Aktualizace: úno 27


# 1 Začněte dýchat do břicha

Prodýchávejte své břicho a zvykněte si na to. Je to kouzelná věc a dělá divy. Čárymáry fuk: Dýchání mění fungování vašeho těla a brániční dýchání, kterému se v tomhle článku budeme poctivě věnovat, stimiluje parasympatický nervový systém, takže:


  • ukliďňuje

  • zpomaluje tep (bijící srdce z nervozity)

  • lehce snižuje tlak

  • brániční dýchání stimuluje bloudilý nerv (nervus vagus) a dává mozku signál: "jsi v pohodě"

  • dech se prohlubuje a tělo lépe prokysličí

  • Vzroste klidová reakce organismu, brániční dech totiž převažuje misku vah ze sympatického nervového stavu (stres, bijící srdce, adrenalin) na parasympatikus (klidový stav)



#2 DECHOVÝ ČTVEREC



Záměrně ovlivníte tempo vašeho dýchání:

4 sec nádech - gesto počítání prsty

4 sec zádrž v nádechu (dobíjí energii) 4 sec výdech 4 sec zádrž ve výdechu (čistící, detox učínek)


Čtverec je krokem k ovládnutí dechu a nervozity a tedy i pohybů mysli.

Pokud vám čtverec není po srsti, zkuste třeba Obdélníkový dech pro lepší usínání a meditaci.


#3 PSÍ DECH



Pejsek! Vyplázněte jazyk a dýchejte jako pejsek.

Zkoumejte při psím dechu:


  • hlídejte si ať jste uvolnění

  • pokud stojíte, mírně pokrčte kolena


Pejsek je startovní čára dechových technik do bránice, které vám zneškodní nervozitu a zajistí vašemu hlasu pevnost.


Pokud si chcete ohmatat, kde máte bránici, dejte si ruku na břicho a spontánně a najednou začněte dýchat jako pejsek. Táák, hezky s vyplazeným jazýčkem. Mělo by se dít to, že se vám zaktivuje břišní stěna: s nádechem se vám břicho mírně nafoukne až vypoulí, s výdechem klesá.




Kočkopes

A když půjdete ještě na čtyři a vesele si do toho vyštěknete, to bude teprv něco… No, nekoukejte tak na mě. Myslí to vážně. Zaujměte pozici na čtyřech, prohněte se do pozice kočky a do toho se plně nadechnete. Měli byste ucítít tlak mezi břichem a hrudníkem - tak tam přesně se bránice upíná a rozděluje vaše břicho od hrudníku. Vynikající na vnitřní hmat: ohmatání se zevnitř.


#4 PLNÝ BRÁNIČNÍ DECH


Začněte tak, že si dáte ruku na bříško a představujte si, že uvnitř bříška máte balónek. Ten se s každým nádechem nafoukne směrem vpřed do oblasti pupíku. Právě jste aktivovali přední část břicha, podobně jako při psím dechu.


Dýchejte pomalu a klidně, s rukou na břichu, alespoň jednu minutu.


Pak dejte ruce do stran a chytněte se nad boky, ve výšce vašeho pupíku a prodýchejte si strany břicha. Balónek se tedy rozpíná do stran. Opět takto vědomě a v uvolnění dýchejte alespoň jednu minutu.


Následně se přesuňte na zadní část balonku: Chytněte se rukama za spodní část zad a ledvin a prodýchejte si kříže. Tahle část může být nejjemnější a nejhůře rozpoznatelná, ale i zde se chcete maličko rozšířit. Nafukujete břišní balonek dozadu. Pokračujte alespoň minutu.


Na závěr všechny tyto tři části propojte. Nadechujete se do všech stran. Balónek se s každým nádechem rozpíná dopředu, do stran i dozadu. Tomuto se říká plný brániční dech a je to ideální forma bráničního dýchání, která vás zpevňuje jako…




Korzet (nadstava)

Nyní pokračujte v plném bráničním dýchání akorát s tím rozdílem, že se nadechnete o trochu více tak, abyste cítili, jak balonek tlačí ze všech stran vaší břišní dutiny (zepředu, zboků i zazadu). Představte si, že na sobě máte korzet z vlastního dechu: v momentě, kdy se takto plně a více nadechnete, cítíte jak vás ze všech stran tlačí. Máte ozkoušeno? Tenhle pocit můžete využít k zpevnění vašeho středu těla: abyste rovně seděli nebo stáli, a taky při jakémkoli fyzickém cvičení: od jógy po posilování ve fitku.


Odzkoušeno a profi zpěváky i osobními trénery doporučeno!


#5 QUATTRO FORMAGGI “4 druhy nádechu”


Každý typ nádechu se hodí k něčemu jinému. Každý taky má jinou emoční kotvu. Na čem staví hlasový mistr? Na dokonale pevných základech. A těmi je rozhodně dech. Nádechy: Primárně je rozdělujeme

  • rychlé nebo pomalé

  • nosem nebo ústy

Z těchto variant nám plynou tyto čtyři varianty.


  1. Nadšený ratlík (rychle ústy): První nádech plyne z nadšeného psího nádechu, jako když jste malý ratlík a páníček vám hodí kostičku, vy ji uvidíte a nadšeně z vyplazeným jazykem se nadechnete. Zkuste si to. Super. Teď to udělejte více jako člověk, takže se nemusíte nadechovat s vyplazeným jazykem, ale prostě přirozeně. Svižný a rychlý úlek, nádech ústy, to je dech číslo jedna. Nádech by vždy měl začít od břicha nahoru: nejdříve se naplní břicho, až po tom hrudník. V ideálním případě se nadechujte plným bráničním dechem, pokud to nejde, tak alespoň do přední části břicha, což u rychlé jedničky úplně stačí.

  2. Velký dárek (pomalu ústy): Opět se nadechujete ústy, uvolněně a s nadšením, tentokrát však pomalu. Oproti jedničce nádech dvakrát až třikrát zpomalte: jako ve zpomaleném filmu. Představujte si, že jste malí, a tatínek vám dá obrovský dárek. Vám se zatají dech a jak dárek přijímáte do rukou s otevřenou pusou se nadechnete. To je nádech číslo 2.

  3. Rychlé šňupnutí (rychle nosem): Trojka je opět rychlá jako jednička, ale nosem. Pro správný nácvik si opět dejte jedničku: svižně a s nadšením se nadechněte ústy a pak to samé udělejte nosem. (Případně proveďte krátký psí dech ústy a pak to samé udělejte nosem.) Je to jako když si šňupnete tabák… nebo lajnu. Opět nám pomůže emoce úleku, jen se nadechneme velmi rychle. Na jak dlouho? Zhruba na dobu trvání JEDNÉ osminové noty (první-no-ta dru-há no-ta tře-tí no-ta čtvrt-á a ná-dech). Prostor pro nádech se ve sborových skladbách značil červenou fajfkou.

Přivonění k růži (pomalý nosem): a nyní tento nádech zpomalte. Vychutnejte si plný příjemný nádech nosem, který vás pozdvihne a dobře naladí, stejně jako přivonění k růži. Břicho, bránice, spodní plíce i jejich vrch se samy díky této technice pomalu a důkladně nadechnou. Pozor - je to pomalý, nepraktický a teatrální způsob nádechu - má vést jen k vybudování kotvy. Nehodí se ani před přednesem, ani na pauzy mezi zpěvem. I když jim dýchají 90% lidí. Vypozorováno z kurzů, že právě ten nejpomalejší nádech nosem sedí čtyřstovce lidí z pětiset.


Pokud chcete vědět, jak tyto nádechy využít lépe ve zpěvu a práci s hlasem, a provázat je v plnější techniku hlasu, určitě si stáhněte Společenstvo bránice. Je zdarma.


Všechny tyto techniky si můžete vyzkoušet zdarma na úvodní hodině kurzu Otevření hlasu - neváhejte a přihlašte se.

Na kurzu zkoušíme nádechy formou dávání dárku (např. kytara, balíček), které doprovázíme nadšeným překvapením. Můžeme také pomalu podat polštářek, a trénovat tak pocit překvapení z dárku. Ách! To je ale krásný dárek.


Jak a kam se mám nejdříve nadechovat?

Primární nádechová technika je balonek. Položíme si ruku na břicho a testujeme, zda nás to při nádechu dostane “do bránice”. Muži většinou (ale zdaleka né vždycky) mají tendence dýchat do pupku, což beztak je spodní část plic, a vynechávat vršky plic. Ženy zas, protože plíce jsou emoční centrum, často mají sklon zdvihat ramena a dýchat mělce do plic, a vynechávat brániční dýchání. Navíc to má své fyziologické odpodstatnění (ženám se s postupujícím těhotenstvím omezuje brániční dech až na nulu)


Správný nádech zapojuje obě oblasti, břišní i hrudní a připojuje ještě vršky plic - klíční oblast (klavikulární).

Levá ruka na břicho umožní se nadechnout do bránice, pravá ruka na hrudníku povede náš nádech do plic.


Další tipy, jak nádechy vylepšit a rozšířit

Balonek lze testovat i oběma rukama, a to a. v oblasti břicha - tedy vypoulení břišních svalů b. v oblasti boků c. v oblasti beder (na kurzu Dech & sexuální energie směřujeme tudy energii do ledvin) Ze zvládnutého balonku plynou další techniky.

Vědomý výdech.

Já jen abyste nezapomněli. Každý pohár vína je předtím, než jej naplníte, potřeba vylít. V tomto případě úplně vylít! Nezapomeňte proto vydechnout, aby se vám mělo kam nadechovat.


Při tréninku se zaměřte na tyto otázky


Dokážete si vyvinout vlastní formy nádechu? Který typ se vám nejvíc přimlouvá? Nadechujete se raději nosem, nebo ústy? Preferujete rychlý, nebo pomalejší nádech? A kdy?


Co je nejlepší? Co si při dechu hlídat?

Nejideálnější je, když zvládnete všechny čtyři druhy nádechů bez problémů - tudíž bez obtíží, bolesti, napětí nebo zbytečného tlaku. Jak jsem již psal, devadesát procent lidí bude mít v oblibě pomalý nosem, přivonění k růži, a pokud jste růžáci, tak zkuste kvalitu tohoto dechu přenést i na ostatní.


Při rychlém dechu se totiž většina lidí dostane do napětí anebo se zatne, což je nežádoucí. Anebo se má tendenci předechnout k prasknutí. Extrémy jsou v tomto ohledu špatně. Ideální formou je rychlý, efektivní a zároveň uvolněný nádech.


Představte si, že naučíte nadechnout se kdykoliv, bleskurychle a zároveň plně a uvolněně a ještě způsobem, kterým dá oporu vašemu hlasu, podpoří vás a zneškodní nervozitu.


Jestli vám to zní jako fantasy, já ho žiju. Pojďte se ho naučit taky!


#6 ŠTÍPÁNÍ DRÁTU


Základní jógový cvik, kterému se také říká ášvinímudrá neboli kobylí chvat. Dědí se již po tisíciletí a tak je zde i pro vás. Už naše maminky říkaly, že strachy štípaly dráty. Proto je vědomé sevření svěračů neboli sfinkterů velmi silná technika, jak ovládnout svoje impulzy, vzruchy a strachy.


Zvlášť pokud se spojí s dechovými technikami. Například se zadržením dechu, nebo výdechem. Zkuste si, co to udělá - někdo vás naštve a vy vydechnete a prudce sevřete půlky.


Tuto techniku mi předal zkušený kouč Aleš Vrána (život jako hra) před řečnickou konferencí v Bratislavě. Pomáhá zvládnout nervozitu před řečnickým pultíkem, když stojíte před halou plnou lidí. Pomáhá také ovládnout veškeré negativní emoce, které se nás chtějí zmocnit ve stavu velkého vypětí nebo krize.


Dan trval na tom, že vám na videu ukáže, jak půlkama štípe dráty, ale z estetických důvodu a cenzury jsem se rozhodl toto video zde nedávat.

#7 ZAMYSLI SE

Dává Ti prostor se zamyslet nad trojicí věci:

  1. Proč ses rozhodl věnovat se dechu a hlasu

  2. Co tě dělá nervózním (je negativní stres nebo eustres? Umíš ovládnout některé své reakce - na kolik procent?)

  3. Jak ti může s nervozitou pomoci denní poctivý trénink.


Kotvy jsou od toho, aby se ukotvily, a rutiny od toho, aby zakořenily.


Úkol zní jednoduše: v každém týdnu výzvy si zvol jednu techniku a tu v sobě nech zakořenit. Prožívej a používej ji každý den. Není třeba trénovat všech 6 nebo kolik technik Ti naservírujeme. Stačí jen ta jedna jediná.


Autorem článku je Dalibor Neuwirt a Daniel Hron. Oba z nás si můžete objednat na individuální lekci. Stačí jen napsat.


187 zobrazení